Besser schlafen: Was wirklich hilft

Wie viel Schlaf brauchst du?

Orientierungswerte nach internationalen Schlafempfehlungen. Der individuelle Bedarf kann abweichen.

Schlaf ist die Zeit, in der sich Körper und Kopf erholen. Wer dauerhaft zu wenig schläft, fühlt sich nicht nur müde – auch Hunger, Konzentration, Stimmung und Trainingsleistung leiden. Mehr zu Müdigkeit im Ratgeber Ständig müde.

Lerche oder Eule?

Menschen unterscheiden sich darin, wann sie am liebsten schlafen und wann sie am leistungsfähigsten sind. Frühtypen („Lerchen“) werden abends früh müde und morgens früh wach, Spättypen („Eulen“) kommen abends erst richtig in Fahrt. Die meisten liegen irgendwo dazwischen.

Der Chronotyp ist teilweise angeboren und verändert sich im Lauf des Lebens: Jugendliche sind oft ausgeprägte Spättypen, im Alter verschiebt sich der Rhythmus eher nach vorn. Wer gegen seinen Typ lebt, etwa als Eule mit frühem Arbeitsbeginn, sammelt leichter Schlafmangel an. Morgenlicht und feste Zeiten können helfen, den Rhythmus etwas nach vorn zu verschieben.

Eine Abendroutine in 60 Minuten

Eine einfache Atemübung: Vier Sekunden einatmen, kurz halten, sechs bis acht Sekunden ausatmen und das einige Minuten wiederholen. Ein längeres Ausatmen hilft vielen, ruhiger zu werden.

Essen und Schlaf

Auch die Ernährung beeinflusst den Schlaf. Ein sehr schweres, fettreiches oder scharfes Abendessen kurz vor dem Schlafengehen kann den Magen belasten und das Einschlafen erschweren. Mit leerem, knurrendem Magen ins Bett zu gehen, ist aber ebenfalls nicht ideal.

Gut geeignet ist ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen, etwa mit Gemüse, einer Eiweißquelle und etwas Vollkorn. Wer spät noch Hunger hat, greift zu einem kleinen Snack wie Joghurt, Quark oder einem Casein-Shake – mehr dazu im Casein-Ratgeber.

Trinken: Über den Tag ausreichend trinken, in der letzten Stunde vor dem Schlafen eher wenig, um nächtliche Toilettengänge zu reduzieren. Mehr dazu im Ratgeber Wasser trinken.

Sport und Schlaf

Regelmäßige Bewegung verbessert bei vielen Menschen die Schlafqualität. Gleichzeitig ist Schlaf ein wichtiger Teil der Regeneration – wer schlecht schläft, erholt sich langsamer und leistet weniger.

Abendtraining: Für die meisten kein Problem, solange zwischen sehr intensivem Training und Schlafengehen ein bis zwei Stunden liegen. Mehr zur Erholung im Ratgeber Muskelkater.

Schlafen bei Schicht- und Nachtarbeit

Wer in wechselnden Schichten oder nachts arbeitet, schläft gegen die innere Uhr. Das macht es schwieriger, ausreichend und erholsam zu schlafen. Einige Strategien helfen:

Komplett abdunkeln: Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmaske für den Tagschlaf.

Ruhe sichern: Ohrstöpsel, Handy stumm, Mitbewohner informieren.

Licht steuern: Während der Nachtschicht helles Licht, auf dem Heimweg Sonnenbrille gegen Morgenlicht.

Koffein früh in der Schicht: In der zweiten Schichthälfte möglichst darauf verzichten.

Feste Ankerzeit: Einen Teil des Schlafs möglichst immer zur gleichen Zeit legen.

Was taugen Schlaf-Tracker?

Smartwatches, Fitnessarmbänder und Apps schätzen Schlafdauer und Schlafphasen über Bewegung und Herzfrequenz. Die Gesamtschlafdauer erfassen viele Geräte recht brauchbar, die Einteilung in Leicht-, Tief- und REM-Schlaf ist dagegen nur eine grobe Schätzung und kann deutlich von einer Messung im Schlaflabor abweichen.

Sinnvoll sind Tracker vor allem, um Trends zu erkennen und die Wirkung von Veränderungen wie festen Zeiten oder weniger Koffein zu beobachten. Wer sich durch die Zahlen unter Druck gesetzt fühlt und dadurch schlechter schläft, sollte den Tracker lieber eine Weile weglassen – das eigene Gefühl am Morgen ist oft der bessere Maßstab.