Magnesium: Formen & Dosierung
Magnesium: Formen & Dosierung
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt – vom Energiestoffwechsel über Muskeln und Nerven bis zu Knochen und Zähnen. Der Körper kann es nicht selbst herstellen. Gute Lieferanten sind Vollkorn, Haferflocken, Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.
Wer viel trainiert und stark schwitzt, verliert über den Schweiß auch Mineralstoffe. Deshalb ist Magnesium bei Sportlerinnen und Sportlern eines der beliebtesten Supplements.
Wo Magnesium im Körper steckt
Ein Erwachsener hat insgesamt etwa 20 bis 28 Gramm Magnesium im Körper. Rund die Hälfte bis knapp zwei Drittel davon sind in den Knochen eingelagert, der Rest befindet sich vor allem in Muskulatur und anderen Weichgeweben. Nur ein sehr kleiner Teil, weniger als 1 %, zirkuliert im Blut.
| Ort | Anteil | Rolle |
|---|---|---|
| Knochen | gut die Hälfte | Struktur und Speicher |
| Muskulatur und Weichgewebe | rund ein Drittel bis knapp die Hälfte | Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion |
| Blut | unter 1 % | Transport |
Ungefähre Verteilung, je nach Quelle leicht abweichend.
Weil so wenig Magnesium im Blut ist, sagt der Blutwert nur begrenzt etwas über den Gesamtbestand aus. Die Nieren regulieren den Haushalt sehr genau: Bei geringer Zufuhr scheiden sie weniger aus, bei hoher Zufuhr mehr.
Lebensmittel mit viel Magnesium
| Lebensmittel | ca. Magnesium pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | ca. 400 mg |
| Sonnenblumenkerne | ca. 350–400 mg |
| Mandeln | ca. 250–270 mg |
| Zartbitterschokolade (ab 70 %) | ca. 200 mg |
| Haferflocken | ca. 130 mg |
| Linsen (getrocknet) | ca. 120–130 mg |
| Vollkornbrot | ca. 60–90 mg |
| Spinat | ca. 60–80 mg |
| Banane | ca. 30 mg |
Durchschnittswerte, je nach Produkt und Zubereitung abweichend.
Schon eine Portion Haferflocken mit einer Handvoll Kürbiskernen liefert einen guten Teil des Tagesbedarfs. Mehr Ideen für nährstoffreiche Mahlzeiten findest du bei den proteinreichen Lebensmitteln.
Magnesium aus dem Mineralwasser
Mineralwasser ist eine oft unterschätzte Quelle. Je nach Quelle schwankt der Gehalt von wenigen Milligramm bis über 100 mg pro Liter. Als „magnesiumhaltig“ darf ein Mineralwasser in Deutschland bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält.
Wer täglich 1,5 Liter eines magnesiumreichen Wassers trinkt, kann so einen spürbaren Beitrag zur Versorgung leisten. Der Gehalt steht auf dem Etikett. Mehr zum richtigen Trinken im Ratgeber Wasser trinken.
Beispieltag: Magnesium aus der Ernährung
| Mahlzeit | Beispiel | ca. Magnesium |
|---|---|---|
| Frühstück | 60 g Haferflocken mit 20 g Kürbiskernen | ca. 160 mg |
| Mittag | Linsen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis | ca. 100 mg |
| Snack | eine Handvoll Mandeln (25 g) | ca. 65 mg |
| Abend | 2 Scheiben Vollkornbrot mit Gemüse | ca. 60 mg |
| Getränke | 1 Liter magnesiumreiches Mineralwasser | je nach Sorte 50–100 mg |
Grobe Schätzwerte zur Orientierung.
Mit einer solchen Auswahl lassen sich die DGE-Schätzwerte auch ohne Supplement erreichen. Ein Präparat ist vor allem dann sinnvoll, wenn die Ernährung diese Lebensmittel kaum enthält oder der Bedarf durch Sport erhöht ist.
Wer häufiger knapp versorgt ist
Die meisten Erwachsenen in Deutschland erreichen über die Ernährung die Schätzwerte für Magnesium, ein Teil liegt allerdings darunter. In bestimmten Situationen steigt das Risiko für eine knappe Versorgung:
| Situation | Warum |
|---|---|
| Viel Sport, starkes Schwitzen | Verluste über den Schweiß |
| Kalorienarme Diät | weniger Nahrung, weniger Magnesium |
| Wenig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte | die wichtigsten Quellen fehlen |
| Regelmäßiger Alkoholkonsum | höhere Ausscheidung über die Niere |
| Bestimmte Medikamente | z. B. manche Entwässerungsmittel oder Magensäureblocker bei langer Einnahme |
| Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes | geringere Aufnahme oder höhere Verluste |
Wer eines dieser Medikamente regelmäßig einnimmt oder eine Erkrankung hat, sollte eine Ergänzung ärztlich besprechen.
Anzeichen eines Magnesiummangels
Ein ausgeprägter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen selten. Mögliche Anzeichen sind Muskelkrämpfe, Muskelzucken, Müdigkeit, Kribbeln, innere Unruhe und in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen. Diese Beschwerden sind allerdings unspezifisch und haben oft andere Ursachen.
Diagnostik: Meist wird Magnesium im Blutserum gemessen. Weil nur ein sehr kleiner Teil des Magnesiums im Blut ist, kann der Wert trotz niedriger Speicher im Normbereich liegen. Die Bewertung sollte ärztlich erfolgen.
Schwangerschaft, Stillzeit und Alter
Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf an Magnesium steigt leicht an. Eine Ergänzung sollte mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt abgestimmt werden, besonders wenn bereits andere Präparate eingenommen werden.
Ältere Menschen: Im Alter nimmt der Darm oft weniger Magnesium auf, gleichzeitig werden häufiger Medikamente eingenommen, die den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Weil auch die Nierenfunktion nachlassen kann, sollten ältere Menschen Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt einnehmen.
Magnesiumcitrat, Bisglycinat, Oxid – was ist was?
| Form | Gebunden an | Typisch |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | Zitronensäure (organisch) | gut löslich, oft als Pulver, günstig |
| Magnesiumbisglycinat | Aminosäure Glycin | gilt als magenfreundlich, weniger reines Magnesium pro Gramm, meist Kapseln |
| Magnesiumoxid | Sauerstoff (anorganisch) | hoher Magnesiumanteil, aber schlechter löslich |
| Magnesiumcarbonat | Kohlensäure (anorganisch) | häufig in Brausetabletten und Kombiprodukten |
| Magnesiummalat | Apfelsäure (organisch) | seltener, meist in Kapseln |
| Magnesium-L-Threonat | Threonsäure | teuer, sehr niedriger Magnesiumanteil |
Kombiprodukte wie Calcium-Zink-Magnesium sind praktisch, enthalten aber meist weniger Magnesium pro Tablette. Zink und Calcium konkurrieren zudem teilweise um die Aufnahme – wer gezielt Magnesium ergänzen möchte, greift eher zu einem Einzelpräparat.
Wie viel reines Magnesium steckt in der Verbindung?
| Verbindung | ca. Magnesiumanteil | Bedeutet bei 1.000 mg Verbindung |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | ca. 55–60 % | rund 550–600 mg Magnesium |
| Magnesiumcarbonat | ca. 25–28 % | rund 250–280 mg Magnesium |
| Magnesiumcitrat | ca. 15–16 % | rund 150–160 mg Magnesium |
| Magnesiummalat | ca. 15 % | rund 150 mg Magnesium |
| Magnesiumbisglycinat | ca. 14 % | rund 140 mg Magnesium |
| Magnesium-L-Threonat | ca. 7–8 % | rund 70–80 mg Magnesium |
Richtwerte, je nach Hydratform und Hersteller abweichend. Verbindlich ist die Angabe „Magnesium“ in der Nährwerttabelle.
Ein hoher Magnesiumanteil sagt noch nichts über die Löslichkeit aus. Magnesiumoxid enthält viel Magnesium, ist aber schlechter löslich. Organische Verbindungen wie Citrat und Bisglycinat enthalten weniger Magnesium pro Gramm, gelten aber als gut löslich.
Pulver, Kapsel oder Brausetablette?
| Form | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Pulver | flexibel dosierbar, oft günstig, gut in Wasser oder Shakes | Abmessen nötig, Geschmack leicht säuerlich (Citrat) |
| Kapseln | genau dosiert, geschmacksneutral, praktisch unterwegs | oft mehrere Kapseln pro Tagesportion |
| Brausetabletten | angenehm zu trinken | häufig mit Süßungsmitteln und Natrium |
| Direktgranulat | ohne Wasser einnehmbar | meist Zucker oder Süßungsmittel enthalten |
Wie viel Magnesium pro Tag?
| Richtwert | Menge pro Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Männer (ab 25 Jahren) | 350 mg | DGE-Schätzwert, alle Quellen |
| Frauen (ab 25 Jahren) | 300 mg | DGE-Schätzwert, alle Quellen |
| Höchstmenge aus Supplements | 250 mg | BfR-Empfehlung, auf 2 Portionen verteilt |
Die Schätzwerte gelten für die gesamte Zufuhr – Essen und Getränke eingeschlossen. Ein Supplement soll ergänzen, nicht ersetzen. Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungen zeigt sich meist zuerst durch weichen Stuhl oder Durchfall.
So nimmst du Magnesium richtig ein
Aufteilen
Zwei kleinere Portionen werden meist besser vertragen als eine große. Zum Beispiel morgens und abends.
Abends ist beliebt
Viele nehmen Magnesium abends – das passt gut in die Routine. Ein fester Zeitpunkt hilft, es nicht zu vergessen.
Mit Wasser
Pulver in Wasser auflösen, Kapseln mit ausreichend Flüssigkeit schlucken. Zu einer Mahlzeit ist es oft magenfreundlicher.
Abstand halten
Zu bestimmten Medikamenten wie einigen Antibiotika einige Stunden Abstand einhalten.
Magnesium im Sport
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Wer viel trainiert und dabei stark schwitzt, verliert neben Natrium auch etwas Magnesium. Bei hohem Trainingsumfang und warmen Temperaturen kann eine gute Versorgung deshalb besonders wichtig sein.
Der verbreitete Glaube, Magnesium verhindere sicher Muskelkrämpfe beim Sport, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Krämpfe haben oft mehrere Ursachen, etwa Überlastung, Ermüdung oder Flüssigkeitsmangel. Mehr zur Rolle von Natrium, Kalium und Co. im Elektrolyte-Ratgeber, Tipps zur Regeneration im Muskelkater-Ratgeber.
Magnesium und Schlaf
Magnesium wird häufig als „Schlaf-Mineral“ beworben. Für eine Verbesserung des Schlafs gibt es in der EU jedoch keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, und die Studienlage ist begrenzt. Zugelassen ist dagegen, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion beiträgt.
Viele nehmen Magnesium trotzdem gern abends, weil es gut in die Abendroutine passt. Für besseren Schlaf sind andere Faktoren meist entscheidender, etwa ein regelmäßiger Rhythmus, wenig Licht am Abend und Koffein mit Abstand. Mehr dazu im Ratgeber Schlaf verbessern.
Magnesium mit anderen Supplements kombinieren
| Kombination | Worauf achten |
|---|---|
| Vitamin D3 + K2 | gut kombinierbar, beide oft zur selben Mahlzeit |
| Zink | hohe Mengen gleichzeitig können sich in der Aufnahme beeinflussen – eher zeitversetzt |
| Calcium | konkurriert teilweise um die Aufnahme, Kombiprodukte enthalten oft wenig Magnesium |
| Eisen | mit etwas Abstand einnehmen |
| Multivitamin, Elektrolyt-Pulver | enthaltenes Magnesium mitrechnen, BfR-Empfehlung von 250 mg beachten |
Mehr zu den einzelnen Partnern in den Ratgebern zu Vitamin D3 + K2, Zink und Multivitamin.
Magnesium-Mythen im Check
| Behauptung | Einordnung |
|---|---|
| „Magnesium verhindert jeden Krampf.“ | Nicht belegt – Krämpfe haben viele Ursachen |
| „1.000 mg Bisglycinat sind 1.000 mg Magnesium.“ | Nein – nur etwa 14 % davon sind reines Magnesium |
| „Je mehr, desto besser.“ | Nein – zu viel führt meist zu Durchfall |
| „Magnesiumoxid ist wirkungslos.“ | Zu pauschal – es ist schlechter löslich, enthält aber viel Magnesium |
| „Der Blutwert zeigt sicher, ob ich genug habe.“ | Nur begrenzt – weniger als 1 % des Magnesiums ist im Blut |
Magnesium im Sortiment
Aktuell lieferbar sind die ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln mit laut Hersteller 194 mg Magnesium pro Portion sowie Magnesium Citrate Pulver (250 g) – solange der Vorrat reicht.
Weitere Varianten wie Magnesium Citrate Kapseln, Magnesium Bisglycinat (120 Kapseln) oder Calcium-Zink-Magnesium führen wir je nach Verfügbarkeit. Ist ein Produkt vergriffen, kannst du dich auf der Produktseite benachrichtigen lassen.
Passend dazu: Elektrolyte Ratgeber, Vitamin D3 + K2, Omega-3 und der Supplement-Guide.
FAQ zu Magnesium
Wie viel Magnesium braucht man am Tag?+
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene Schätzwerte von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen – aus allen Quellen zusammen. Ein Großteil davon kommt normalerweise über die Ernährung.
Welches Magnesium ist das beste?+
Eine pauschal beste Form gibt es nicht. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat gelten als gut löslich und werden häufig gewählt. Magnesiumoxid hat einen hohen Magnesiumanteil, ist aber schlechter löslich. Wichtig ist vor allem die Menge an reinem Magnesium pro Tagesdosis.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat?+
Bei Magnesiumcitrat ist Magnesium an Zitronensäure gebunden, bei Bisglycinat an die Aminosäure Glycin. Citrat ist oft günstiger und als Pulver erhältlich. Bisglycinat wird häufig als besonders magenfreundlich beschrieben, enthält pro Gramm aber weniger reines Magnesium.
Wann sollte man Magnesium einnehmen?+
Magnesium kann zu jeder Tageszeit genommen werden. Viele nehmen es abends oder verteilen die Menge auf zwei Portionen, weil kleinere Einzeldosen meist besser vertragen werden.
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?+
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Für gewöhnliche nächtliche Wadenkrämpfe ist die Studienlage jedoch uneinheitlich. Häufige oder starke Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.
Kann man zu viel Magnesium nehmen?+
Aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg pro Tag, idealerweise auf zwei Portionen verteilt. Höhere Mengen können zu weichem Stuhl oder Durchfall führen.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?+
Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.
Darf man Magnesium mit Medikamenten nehmen?+
Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente wie einiger Antibiotika oder Osteoporose-Mittel verringern. Halte deshalb einige Stunden Abstand und kläre die Einnahme mit Arzt, Ärztin oder Apotheke ab. Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.
Welches Mineralwasser hat viel Magnesium?+
Als magnesiumhaltig darf ein Mineralwasser bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält. Manche Wässer liefern deutlich über 100 mg pro Liter. Der genaue Gehalt steht auf dem Etikett.
Wie viel reines Magnesium steckt in Magnesiumcitrat?+
Magnesiumcitrat besteht nur zu etwa 15 bis 16 Prozent aus reinem Magnesium. 1.000 mg Magnesiumcitrat liefern also rund 150 bis 160 mg Magnesium. Verbindlich ist die Angabe in der Nährwerttabelle.
Hilft Magnesium beim Schlafen?+
Für eine Verbesserung des Schlafs gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Magnesium trägt aber zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Viele nehmen es abends, weil es gut in die Routine passt.
Kann man Magnesium und Zink zusammen nehmen?+
Ja, beide werden häufig kombiniert. Bei höheren Mengen kann es sinnvoll sein, sie zeitversetzt einzunehmen, da sie sich in der Aufnahme beeinflussen können. Die Gesamtmengen aus allen Präparaten sollten im Blick bleiben.
EPN-Team
Wir erklären die Produkte aus unserem Sortiment – ehrlich und verständlich. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.
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