Kohlenhydrate kaufen – Cluster Dextrin, Maltodextrin, Reispudding und Porridge

Beide werden aus Stärke gewonnen und liefern 4 kcal pro Gramm reine Glukose-Energie. Maltodextrin besteht aus kurzen Glukoseketten, hat ein niedriges Molekulargewicht und dadurch eine hohe Osmolalität – in konzentrierter Lösung zieht es Wasser in den Magen, was bei 60 g und mehr pro Flasche ein Völlegefühl auslösen kann. Cluster Dextrin (hochverzweigtes zyklisches Dextrin) wird enzymatisch zu großen, ringförmigen Molekülen umgebaut; die Lösung hat eine niedrige Osmolalität und verlässt den Magen in Studien schneller.

Praktisch heißt das: Für Shakes nach dem Training oder im Gainer ist Maltodextrin völlig ausreichend und deutlich günstiger. Wer während langer, harter Einheiten 50 bis 80 g Kohlenhydrate in der Flasche trinken will, ohne dass der Magen rebelliert, greift zu Cluster Dextrin. Geschmacklich sind beide neutral und lassen sich mit EAA oder Elektrolyten mischen.

Das kommt auf den Abstand zur nächsten Einheit an. Der zugelassene Claim lautet: Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion nach hochintensiver oder langer Belastung bei – bei 4 g pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten vier bis sechs Stunden. Diese Menge zielt auf Sportler, die noch am selben Tag oder am nächsten Morgen wieder intensiv trainieren.

Wer dreimal pro Woche Krafttraining macht und dazwischen einen oder mehrere Tage Pause hat, füllt seine Glykogenspeicher über die normalen Mahlzeiten wieder auf – Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Hafer reichen völlig. Ein Kohlenhydratpulver direkt nach dem Training ist dann Komfort, keine Notwendigkeit. Wichtiger für die Regeneration ist in diesem Fall ausreichend Protein, etwa aus Whey; was sonst gegen schwere Beine hilft, steht im Muskelkater-Ratgeber.

In der Regel nicht. Maltodextrin und Cluster Dextrin liefern reine Energie ohne Ballaststoffe, Volumen oder Sättigung – 50 g Pulver sind 200 kcal, die im Kaloriendefizit kaum auffallen und schnell wieder Hunger machen. In einer Diät sind die Kalorien in sättigenden Lebensmitteln besser investiert: Vollkornreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Hafer oder ein Reispudding mit Protein halten länger satt und liefern Mikronährstoffe.

Eine Ausnahme gibt es: Wer in der Diät sehr intensiv oder lang trainiert und die Einheit sonst nicht durchsteht, kann 20 bis 30 g schnelle Kohlenhydrate gezielt ins Training legen – das ist dann Leistungssicherung, keine Mahlzeit. Entscheidend bleibt die Gesamtbilanz über den Tag. Proteinreiche Alternativen mit wenig Kalorien findest du unter Abnehmen, sättigende Mahlzeitenbausteine unter Reis / Mais / Hafer.

Ein bis drei Stunden vor dem Training eine leicht verdauliche, fettarme Mahlzeit mit 1 bis 2 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht – zum Beispiel Reis- oder Maisgrießpudding, Porridge, Reis mit Hähnchen oder Toast mit Marmelade. Je näher am Training, desto kleiner und flüssiger die Portion, damit der Magen leer ist. Ballaststoffreiche und fettreiche Mahlzeiten liegen länger im Magen und sind kurz vor der Belastung ungünstig.

Direkt vor oder zu Beginn der Einheit reichen 20 bis 30 g schnelle Kohlenhydrate – ein Haferriegel, eine Banane oder Maltodextrin in der Flasche. Bei Einheiten über 90 Minuten lohnt es sich, Kohlenhydrate während des Trainings zu trinken, dann eher als Cluster Dextrin. Wer nüchtern trainiert, braucht bei kurzen Krafteinheiten nichts. Fertige Kombinationen gibt es unter Intra-Workout-Booster.

Cluster Dextrin wird aus Maisstärke hergestellt und ist vegan sowie von Natur aus glutenfrei. Maltodextrin ist ebenfalls immer pflanzlich, kann aber aus Mais-, Kartoffel-, Reis- oder Weizenstärke stammen. Maltodextrin aus Weizen ist so stark verarbeitet, dass es laut EU-Kennzeichnungsrecht von der Allergenkennzeichnung ausgenommen ist und als glutenfrei gilt; sehr empfindliche Zöliakie-Betroffene bevorzugen trotzdem Produkte aus Mais, deren Herkunft auf der Packung steht.

Anders sieht es bei Mahlzeitenprodukten aus: Reis- und Maisgrieß sind glutenfrei, Hafer enthält zwar kein Weizengluten, ist aber oft durch Verarbeitung mit Getreide verunreinigt und nur als „glutenfreier Hafer“ sicher. Protein-Porridge und Milchreis mit Milchprotein sind nicht vegan, mit pflanzlichem Protein schon – die Angabe steht in der Produktbeschreibung. Wer rein pflanzlich isst, kombiniert Kohlenhydratpulver mit veganem Protein.

Trocken, kühl und luftdicht verschlossen. Maltodextrin und Cluster Dextrin sind hygroskopisch, ziehen also Feuchtigkeit aus der Luft – ein offener Beutel in der feuchten Küche wird innerhalb von Tagen klumpig oder hart. Beutel nach jedem Gebrauch fest verschließen oder das Pulver in eine Dose umfüllen und einen trockenen Löffel benutzen.

Vor Hitze und direkter Sonne schützen, nicht neben dem Herd lagern. Ungeöffnet sind die Pulver meist 18 bis 24 Monate haltbar, geöffnet solltest du sie innerhalb weniger Monate verbrauchen. Ein angerührtes Getränk hält sich im Kühlschrank etwa einen Tag. Große Gebinde wie 2 kg lohnen sich nur, wenn du sie zügig aufbrauchst und trocken lagern kannst – sonst lieber die 1-kg-Packung aus der Kategorie Maltodextrin.

Das hängt vom Trainingsumfang ab, nicht vom Körperbau allein. Sportwissenschaftliche Richtwerte liegen bei 3 bis 5 g pro Kilogramm Körpergewicht für leichtes Training oder Krafttraining mit wenigen Einheiten pro Woche, 5 bis 7 g für etwa eine Stunde moderates Training täglich und 6 bis 10 g für Ausdauersportler mit ein bis drei Stunden Belastung am Tag. Ein 80-kg-Kraftsportler landet also bei 240 bis 400 g, ein Radfahrer im Trainingslager bei 500 g und mehr.

Der Großteil sollte aus Lebensmitteln kommen – Reis, Kartoffeln, Hafer, Brot, Obst –, Pulver und Gainer decken nur die Lücke rund ums Training oder bei sehr hohem Bedarf. Wer über die normale Ernährung nicht auf seine Kalorien kommt, findet im Weight-Gainer-Ratgeber die passende Strategie; fertige Mischungen gibt es unter Weight Gainer.