Elektrolyte: wann sie sinnvoll sind

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper als elektrisch geladene Teilchen vorliegen. Sie sind am Flüssigkeitshaushalt und an der Funktion von Muskeln und Nerven beteiligt.

Wie viel Elektrolyte brauchst du am Tag?

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene ohne besondere Belastung.

Natrium kommt fast immer zu viel: Die meisten Erwachsenen in Deutschland essen deutlich mehr Salz als die von der DGE genannten höchstens 6 Gramm pro Tag. 6 Gramm Salz enthalten rund 2,4 Gramm Natrium. Ein Natriummangel durch die normale Ernährung ist deshalb selten.

Kalium kommt oft zu wenig: Wer wenig Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte isst, erreicht den Schätzwert häufig nicht. Hier lohnt sich eher der Blick auf den Teller als auf ein Pulver.

Wie viel Elektrolyte verlierst du beim Schwitzen?

Schweiß besteht überwiegend aus Wasser, enthält aber vor allem Natrium und Chlorid. Wie salzig der Schweiß ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich – und hängt auch davon ab, wie gut jemand an Hitze gewöhnt ist.

Orientierungswerte aus der sportwissenschaftlichen Literatur, individuell stark schwankend.

Wer bei einer langen Einheit zwei Liter schwitzt, kann also zwischen einem halben und drei Gramm Natrium verlieren. Wie viel du selbst schwitzt, kannst du mit einem einfachen Wiegetest ermitteln – Anleitung im Ratgeber Wasser trinken.

Trinken bei Belastungen über 90 Minuten

Als grobe Orientierung werden in der Sporternährung für lange Ausdauerbelastungen häufig einige hundert Milligramm Natrium pro Stunde genannt. Der tatsächliche Bedarf hängt von Schweißmenge, Salzgehalt des Schweißes, Temperatur und Dauer ab. Neue Getränke und Gels solltest du im Training ausprobieren, nicht erst am Wettkampftag.

Kohlenhydrate nicht vergessen: Bei Einheiten über 90 Minuten liefern Kohlenhydrate im Getränk zusätzlich Energie. Reines Elektrolytpulver ohne Kohlenhydrate ersetzt diese nicht.

Wann ein Sportgetränk mit Leistung werben darf

Für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen gibt es in der EU zugelassene Aussagen zur Ausdauerleistung und zur Wasseraufnahme. Sie dürfen aber nur verwendet werden, wenn das Getränk eine genau festgelegte Zusammensetzung hat:

Ein reines Elektrolytpulver ohne Kohlenhydrate erfüllt diese Bedingungen nicht. Es darf daher nicht mit Ausdauerleistung werben. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt, welche Art Getränk du vor dir hast.

Wenn das Gleichgewicht kippt

Ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut entsteht meist nicht durch zu wenig Salz im Essen, sondern durch sehr große Mengen reines Wasser bei gleichzeitig hohem Natriumverlust – etwa bei Marathon, Triathlon oder langen Wanderungen in der Hitze. Mögliche Anzeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit und Schwellungen an Händen und Füßen. Das ist ein Notfall, der ärztlich behandelt werden muss.

Kalium aus Lebensmitteln ist für Gesunde unproblematisch. Hoch dosierte Kaliumpräparate können dagegen für Menschen mit Nierenerkrankungen oder unter bestimmten Blutdruckmedikamenten gefährlich werden und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Krämpfe beim Sport werden oft mit Elektrolytmangel erklärt. Häufig spielen aber eher Ermüdung und Überlastung der Muskulatur eine Rolle. Elektrolyte können bei viel Schweiß sinnvoll sein, sind aber kein garantiertes Mittel gegen Krämpfe. Mehr dazu im Magnesium-Ratgeber.

Woran du ein gutes Elektrolytprodukt erkennst

Wer im Alltag einfach mehr trinken möchte, braucht meist kein Elektrolytprodukt. Zuckerfreie Geschmacksalternativen findest du im Ratgeber Wasser trinken.