Kreatin: Pulver oder Kapseln?

Was ist Kreatin – und was bewirkt es?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Der Körper bildet einen Teil selbst, einen weiteren Teil nehmen wir über Fleisch und Fisch auf. In den Muskeln dient Kreatin als schneller Energiespeicher – besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder schweren Sätzen im Krafttraining.

Als Nahrungsergänzung wird fast immer Kreatin-Monohydrat verwendet. Es ist die am längsten und besten untersuchte Form und gilt als Standard.

Kreatin in Lebensmitteln

Durchschnittswerte. Beim Garen geht ein Teil des Kreatins verloren.

Um auf 3 g Kreatin pro Tag zu kommen, müsstest du rund 600–700 g Rindfleisch essen. Deshalb nutzen viele Sportlerinnen und Sportler Kreatin als Pulver oder Kapsel – es ist praktischer, günstiger und liefert keine zusätzlichen Kalorien.

Kreatin für Erwachsene ab 55 Jahren

Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Kraft ab, wenn man nicht gegensteuert. Krafttraining ist der wichtigste Hebel dagegen. Für Kreatin gibt es eine zweite zugelassene Aussage, die sich speziell an ältere Erwachsene richtet:

Wichtig ist der Zusammenhang: Kreatin allein ohne Training bringt keinen Kraftzuwachs. Wer ab 55 mit Krafttraining beginnt, sollte bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären, welche Belastung geeignet ist. Einen strukturierten Einstieg bietet der Trainingsplan Muskelaufbau.

Monohydrat, HCl, Kre-Alkalyn & Co.

Neben Kreatin-Monohydrat gibt es zahlreiche andere Kreatinformen, die oft mit besserer Aufnahme oder weniger Wassereinlagerung beworben werden. So ist die Studienlage:

Die zugelassene Aussage gilt für Kreatin allgemein, die meisten Studien wurden aber mit Monohydrat durchgeführt. Wer sich unsicher ist, ist mit Kreatin-Monohydrat auf der sicheren Seite.

Mit oder ohne Ladephase?

Die Ladephase lohnt sich vor allem dann, wenn du kurzfristig volle Speicher möchtest, etwa vor einem Wettkampf. Nachteile: Die Gewichtszunahme durch Wasser tritt schneller und spürbarer ein, und bei manchen kommt es durch die hohen Einzelmengen zu Magen-Darm-Beschwerden. Für die meisten ist der einfache Weg mit 3–5 g täglich die bessere Wahl.

Nach dem Absetzen: Hörst du mit Kreatin auf, sinken die Speicher über mehrere Wochen langsam wieder auf das Ausgangsniveau. Die Wassereinlagerung im Muskel geht dabei ebenfalls zurück.

Ist Kreatin sicher? Nieren, Haare und Magen

Bei gesunden Menschen ergaben Studien mit den üblichen Mengen keine Hinweise auf Nierenschäden. Wichtig zu wissen: Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut – und genau dieser Blutwert wird zur Beurteilung der Nierenfunktion genutzt. Bei Kreatin-Einnahme kann der Kreatininwert deshalb leicht ansteigen, ohne dass die Niere geschädigt ist. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst. Bei bestehenden Nierenerkrankungen ist Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll.

Die Sorge geht auf eine einzelne kleine Studie aus dem Jahr 2009 zurück, in der bei Rugbyspielern der Wert des Hormons DHT anstieg. Haarausfall selbst wurde darin nicht gemessen, und spätere Studien konnten den Effekt nicht bestätigen. Ein Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall ist bislang nicht belegt.

Bei großen Einzelmengen, etwa in einer Ladephase, kann es zu Blähungen oder Durchfall kommen. Mit kleineren Portionen, ausreichend Flüssigkeit und der Einnahme zu einer Mahlzeit lässt sich das meist vermeiden.

Kreatin für Frauen

Kreatin ist kein reines Männer-Supplement. Die zugelassene Aussage gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Frauen haben im Durchschnitt etwas niedrigere Kreatinspeicher und nehmen über die Nahrung oft weniger Kreatin auf, weil sie im Schnitt weniger Fleisch essen.

Viele Frauen befürchten, durch Kreatin „aufgeschwemmt“ auszusehen. Die zusätzliche Wassereinlagerung findet aber in der Muskulatur statt, nicht unter der Haut. Ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage zu Beginn sind möglich und kein Fett. In Schwangerschaft und Stillzeit sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden.

Responder, Non-Responder und neue Forschungsfelder

In Studien spricht nicht jeder gleich stark auf Kreatin an. Menschen mit niedrigen Ausgangsspeichern – etwa Vegetarier, Veganer oder Personen, die wenig Fleisch und Fisch essen – profitieren oft am deutlichsten. Wer bereits viel Kreatin über die Nahrung aufnimmt und von Natur aus gut gefüllte Speicher hat, bemerkt dagegen manchmal kaum einen Unterschied. Man spricht dann von „Non-Respondern“. Auch Muskelfaserverteilung und Trainingsart spielen eine Rolle.

Auch das Gehirn nutzt Kreatin als Energiespeicher. Deshalb wird Kreatin zunehmend in Bezug auf Konzentration, Gedächtnis und Schlafmangel untersucht. Erste Ergebnisse sind interessant, aber uneinheitlich, und viele Studien sind klein. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur geistigen Leistungsfähigkeit gibt es für Kreatin nicht. Die einzigen zugelassenen Aussagen betreffen die Schnellkraftleistung und – ab 55 Jahren in Kombination mit Krafttraining – die Muskelkraft.

Worauf du beim Kreatin-Kauf achten solltest

Monohydrat: Achte darauf, dass reines Kreatin-Monohydrat enthalten ist – ohne unnötige Zusätze.

Qualität & Herkunft: Einige Produkte nutzen Creapure, eine Marke für Kreatin-Monohydrat aus deutscher Herstellung. Ein Prüfsiegel oder Laborprüfung gibt zusätzliche Sicherheit.

Form nach Alltag: Wer Zuhause mit Shake einnimmt, fährt mit Pulver am günstigsten. Wer oft unterwegs ist, profitiert von Kapseln oder Sticks.

Preis pro Tagesportion: Vergleiche nicht den Packungspreis, sondern den Preis pro 3–5 g.

FAQ zu Kreatin