Vitamin D3 + K2: Dosierung & Einnahme
Vitamin D3 + K2: Dosierung & Einnahme
Was macht Vitamin D?
Vitamin D ist eine Besonderheit: Der Körper kann es selbst bilden, wenn UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. Über die Nahrung kommt nur wenig – etwa aus fettem Fisch, Eigelb oder Pilzen. Deshalb hängt die Versorgung stark von Jahreszeit, Hauttyp, Alter und Zeit im Freien ab.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die auch in der Haut entsteht. Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt aus Pflanzen und Pilzen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist D3 verwendet – auch in veganer Form aus Flechten.
Vitamin D aus Sonnenlicht
Der wichtigste Lieferant für Vitamin D ist die eigene Haut. Trifft UV-B-Strahlung auf die Haut, entsteht eine Vorstufe, die in Leber und Niere in die aktive Form umgewandelt wird. Damit das funktioniert, muss die Sonne hoch genug stehen.
In Deutschland ist das ungefähr von April bis September der Fall, am besten zur Mittagszeit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt als Faustregel, im Sommerhalbjahr zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen – etwa die Hälfte der Zeit, in der man sonst einen Sonnenbrand bekommen würde.
| Faktor | Einfluss auf die Eigenbildung |
|---|---|
| Jahreszeit | von Oktober bis März in Deutschland kaum möglich |
| Tageszeit | am meisten um die Mittagszeit |
| Hauttyp | dunklere Haut braucht länger |
| Alter | die Haut bildet im Alter weniger Vitamin D |
| Sonnenschutz und Kleidung | blockieren UV-B-Strahlung weitgehend |
| Glas | Fensterscheiben lassen kaum UV-B durch |
Vitamin D in Lebensmitteln
Über die Ernährung nimmt man in der Regel nur einen kleinen Teil des Bedarfs auf. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen:
| Lebensmittel | ca. Vitamin D pro 100 g |
|---|---|
| Hering | ca. 8–25 µg |
| Wildlachs | ca. 10–16 µg |
| Makrele | ca. 4 µg |
| Eigelb | ca. 5 µg |
| Champignons | ca. 2 µg, mehr bei UV-belichteten Pilzen |
| Butter | ca. 1 µg |
Durchschnittswerte, je nach Herkunft und Zubereitung stark schwankend.
Selbst mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche liegt die durchschnittliche Zufuhr über die Nahrung bei vielen Erwachsenen nur bei wenigen Mikrogramm pro Tag. Fetter Fisch liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren – mehr dazu im Omega-3-Ratgeber.
Wie gut ist Deutschland mit Vitamin D versorgt?
Untersuchungen des Robert Koch-Instituts zeigen: Ein großer Teil der Erwachsenen in Deutschland erreicht keine ausreichende Vitamin-D-Versorgung, besonders im Winterhalbjahr. Rund ein Drittel hat Werte im Bereich eines Mangels, nur etwa die Hälfte gilt als ausreichend versorgt.
Das liegt vor allem an der geografischen Lage, der geringen Zufuhr über Lebensmittel und daran, dass viele Menschen tagsüber überwiegend drinnen sind. Im Spätwinter sind die Werte meist am niedrigsten, im Spätsommer am höchsten.
Wer ein höheres Risiko für einen Mangel hat
| Gruppe | Warum |
|---|---|
| Ältere Menschen | die Haut bildet weniger Vitamin D, oft weniger Zeit im Freien |
| Menschen, die viel drinnen sind | Büroarbeit, Schichtarbeit, Pflegebedürftigkeit |
| Menschen mit dunklerer Haut | brauchen mehr Sonne für die gleiche Menge |
| Stark verhüllende Kleidung | wenig Hautfläche für UV-B-Strahlung |
| Übergewicht | Vitamin D wird teilweise im Fettgewebe gespeichert |
| Säuglinge | erhalten in Deutschland meist eine Vitamin-D-Prophylaxe nach ärztlicher Empfehlung |
Gehörst du zu einer dieser Gruppen, kann eine Bestimmung des Blutwerts sinnvoll sein. So lässt sich die Ergänzung gezielt planen, statt zu raten.
Den Vitamin-D-Spiegel richtig deuten
Gemessen wird 25-OH-Vitamin D im Blut. Je nach Labor wird der Wert in nmol/l oder ng/ml angegeben. Umrechnung: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l.
| nmol/l | ng/ml | Einordnung |
|---|---|---|
| unter 30 | unter 12 | mangelhafte Versorgung |
| 30–50 | 12–20 | suboptimale Versorgung |
| ab 50 | ab 20 | ausreichende Versorgung für die Knochengesundheit |
| über 125 | über 50 | möglicherweise zu hoch, ärztlich besprechen |
Einordnung in Anlehnung an DGE und RKI. Einzelne Labore und Fachgesellschaften verwenden teilweise andere Grenzwerte.
Eine Blutuntersuchung auf Vitamin D ist in Deutschland meist eine Selbstzahlerleistung, außer bei konkretem medizinischem Verdacht. Die Ergebnisse sollten zusammen mit einem Arzt oder einer Ärztin bewertet werden.
Wie viel Vitamin D3 pro Tag?
Auf Packungen steht die Menge mal in µg (Mikrogramm), mal in I.E. (Internationale Einheiten). Die Umrechnung ist einfach: 1 µg = 40 I.E.
| µg | I.E. | Einordnung |
|---|---|---|
| 20 µg | 800 I.E. | DGE-Schätzwert pro Tag bei fehlender Eigenbildung · BfR-Empfehlung als Höchstmenge pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln |
| 25 µg | 1.000 I.E. | häufige Dosierung in Tagesprodukten |
| 50 µg | 2.000 I.E. | höher dosiert |
| 100 µg | 4.000 I.E. | EFSA: tolerierbare Höchstmenge pro Tag für Erwachsene aus allen Quellen |
Depot-Präparate: Manche Produkte sind höher dosiert und werden nicht täglich, sondern zum Beispiel alle paar Tage eingenommen. Rechne dann die durchschnittliche Menge pro Tag aus. Wer hochdosiert ergänzen will, lässt am besten vorher den Vitamin-D-Spiegel im Blut (25-OH-Vitamin D) bestimmen und spricht die Dosierung ärztlich ab.
Warum Vitamin D3 mit K2 kombinieren?
Calcium-Aufnahme
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei – einem wichtigen Baustein der Knochen.
Knochen & Gerinnung
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Blutgerinnung bei. Deshalb wird es häufig mit D3 kombiniert.
K1 vs. K2
Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Blattgemüse. K2 kommt in fermentierten Lebensmitteln wie Natto und manchen Käsesorten vor.
MK-7 all-trans
MK-7 ist die übliche K2-Form in Supplements und bleibt lange im Blut. „All-trans“ bezeichnet die biologisch aktive Form des Moleküls.
Vitamin K1 und K2 im Detail
| Merkmal | Vitamin K1 | Vitamin K2 |
|---|---|---|
| Fachbegriff | Phyllochinon | Menachinone (MK-4 bis MK-13) |
| Vorkommen | grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli | fermentierte Lebensmittel wie Natto, Sauerkraut, gereifter Käse |
| Bildung im Körper | – | Darmbakterien bilden kleine Mengen |
| In Supplements | selten | meist als MK-7 |
Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von rund 60–80 µg Vitamin K pro Tag, je nach Alter und Geschlecht. Diese Menge ist mit einer gemüsereichen Ernährung gut erreichbar. Ein Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten.
Weil Vitamin K für die Blutgerinnung wichtig ist, spielt es bei Menschen, die Gerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonist einnehmen, eine besondere Rolle. Für sie ist eine gleichmäßige Vitamin-K-Zufuhr wichtig, und eine Ergänzung gehört immer in ärztliche Hände.
Tropfen, Kapseln oder Tabletten?
| Form | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Öl-Tropfen | Fett ist schon enthalten, flexibel dosierbar | Tropfengröße kann variieren, unterwegs unpraktisch |
| Softgels / Liquid Caps | Öl enthalten, genaue Dosis pro Kapsel | oft Gelatine, nicht immer vegan |
| Kapseln / Tabletten | praktisch, gut lagerbar | zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen |
| Depot-Präparate | seltene Einnahme | höhere Einzeldosis, ärztlich absprechen |
Vegan: Klassisches Vitamin D3 wird aus Wollfett (Lanolin) gewonnen. Vegane D3-Präparate nutzen Flechten als Quelle. Vitamin D2 ist ebenfalls pflanzlich, wird im Körper aber etwas weniger effektiv genutzt.
Worauf du beim Kauf achten solltest
| Kriterium | Darauf achten |
|---|---|
| Dosierung | Menge pro Portion und tägliche Durchschnittsmenge prüfen |
| Einheit | µg und I.E. richtig umrechnen (1 µg = 40 I.E.) |
| K2-Form | MK-7, möglichst als all-trans angegeben |
| Trägeröl | bei Tropfen oder Softgels angegeben, z. B. Oliven- oder MCT-Öl |
| Vegan | D3 aus Flechten, Kapselhülle ohne Gelatine |
| Doppelungen | Multivitamin und Omega-3-Kombis mitrechnen |
So nimmst du Vitamin D3 + K2 richtig ein
Mit Fett: Beide Vitamine sind fettlöslich. Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett werden sie besser aufgenommen. Öl-basierte Tropfen oder Liquid Caps bringen das Fett gleich mit.
Saisonal denken: Viele ergänzen vor allem im Herbst und Winter. Im Sommer reicht oft regelmäßige Zeit im Freien.
Nicht doppelt dosieren: Prüfe, ob Multivitamin, Omega-3-Kombis oder angereicherte Lebensmittel bereits Vitamin D enthalten, und zähle alles zusammen.
Vitamin D über das Jahr planen
| Zeitraum | Eigenbildung | Was viele tun |
|---|---|---|
| April bis September | gut möglich bei regelmäßiger Zeit im Freien | Sonne um die Mittagszeit nutzen, Ergänzung oft pausieren |
| Oktober bis März | in Deutschland kaum möglich | Ergänzung in moderater Dosis, z. B. im Bereich der DGE-Schätzwerte |
| Ganzjährig drinnen | stark eingeschränkt | Blutwert prüfen und ärztlich absprechen |
Die Vitamin-D-Speicher im Körper reichen nach einem sonnigen Sommer oft noch einige Wochen in den Herbst hinein. Spätestens im Winter sinken die Werte bei den meisten Menschen deutlich ab. Wer nur saisonal ergänzt, beginnt deshalb häufig im Oktober und hört im Frühjahr auf.
Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder
Schwangerschaft und Stillzeit: Für Schwangere und Stillende gelten in Deutschland dieselben Schätzwerte wie für andere Erwachsene. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist und in welcher Dosierung, sollte mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt besprochen werden – auch weil in dieser Zeit oft weitere Präparate wie Folsäure und Jod hinzukommen.
Säuglinge und Kinder: Säuglinge erhalten in Deutschland im ersten Lebensjahr üblicherweise eine Vitamin-D-Prophylaxe, die von der Kinderärztin oder dem Kinderarzt empfohlen wird. Präparate für Erwachsene sind für Kinder nicht geeignet, weil die Dosierung nicht passt. Mehr zur Nährstoffversorgung allgemein im Ratgeber Multivitamin.
Vitamin D für Sportler
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Für Sportler gelten dieselben Referenzwerte wie für alle Erwachsenen. Wer viel draußen trainiert, bildet im Sommer oft genug Vitamin D selbst. In der Halle oder in den Wintermonaten sieht das anders aus.
Studien zeigen, dass Sportler mit einem Mangel von einer Ergänzung profitieren können. Wer dagegen bereits gut versorgt ist, erreicht mit zusätzlichem Vitamin D keine messbare Leistungssteigerung. Auch hier gilt: lieber den Blutwert kennen als auf Verdacht hoch zu dosieren. Weitere sinnvolle Ergänzungen für Sportler findest du im Supplement-Guide.
Wann zu viel Vitamin D schadet
Weil Vitamin D fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird, kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr zu einem erhöhten Calciumspiegel im Blut führen, der sogenannten Hyperkalzämie. Über Sonnenlicht ist eine Überdosierung nicht möglich, wohl aber über hoch dosierte Präparate.
Mögliche Anzeichen sind Übelkeit, Appetitlosigkeit, starker Durst, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit und Muskelschwäche. Langfristig kann eine Hyperkalzämie die Nieren schädigen. Bei solchen Beschwerden unter Vitamin-D-Einnahme sollte die Einnahme gestoppt und ein Arzt aufgesucht werden.
Vitamin-D-Mythen im Check
| Behauptung | Einordnung |
|---|---|
| „Im Sommer reicht ein Spaziergang am Abend.“ | Am Abend steht die Sonne meist zu tief für die Vitamin-D-Bildung |
| „Durchs Fenster bekomme ich auch Vitamin D.“ | Fensterglas filtert UV-B-Strahlung weitgehend |
| „Mehr Vitamin D ist immer besser.“ | Nein – zu hohe Mengen können schaden |
| „Ohne K2 ist Vitamin D gefährlich.“ | In üblichen Mengen ist Vitamin D auch ohne K2 sicher |
| „Über die Ernährung bekomme ich genug.“ | Für die meisten reicht die Nahrung allein nicht aus |
Vitamin D3 + K2 im Sortiment
Aktuell lieferbar ist ESN Vitamin D3+K2: laut Hersteller 5.600 I.E. (140 µg) Vitamin D3 und 200 µg Vitamin K2 (MK-7) pro Kapsel, eingenommen als Depot eine Kapsel alle drei Tage – das entspricht im Schnitt rund 1.870 I.E. (47 µg) pro Tag. Das liegt über der BfR-Empfehlung von 20 µg für Nahrungsergänzungsmittel, aber unter der EFSA-Höchstmenge. Sprich eine solche Dosierung am besten ärztlich ab.
Wer lieber eine Basis aus mehreren Vitaminen möchte, findet die ESN Vitamin Komplex Kapseln. Einzelprodukte wie Vitamin D3 5000 I.E., Vitamin K2-MK7 All Trans, Vitamin D3 + K2 Liquid Caps oder die Omega-3-D3-K2-Kombi führen wir je nach Verfügbarkeit – ist ein Produkt vergriffen, kannst du dich auf der Produktseite benachrichtigen lassen.
Passend dazu: Omega-3 Ratgeber, Magnesium Ratgeber und der Supplement-Guide.
FAQ zu Vitamin D3 + K2
Wie viel Vitamin D3 pro Tag?+
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag, wenn der Körper kein eigenes Vitamin D über die Haut bildet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg pro Tagesdosis.
Wie rechnet man I.E. in µg um?+
1 µg Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (I.E.). 20 µg sind also 800 I.E., 25 µg sind 1.000 I.E. und 100 µg sind 4.000 I.E.
Warum kombiniert man Vitamin D3 mit K2?+
Beide Vitamine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme von Calcium bei, Vitamin K ist unter anderem an der normalen Blutgerinnung beteiligt. Deshalb werden sie häufig zusammen angeboten.
Was ist der Unterschied zwischen MK-4 und MK-7?+
MK-4 und MK-7 sind zwei Formen von Vitamin K2. MK-7 hat eine deutlich längere Halbwertszeit im Blut und ist die Form, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Die Angabe all-trans bezeichnet die biologisch aktive Molekülform.
Wann sollte man Vitamin D3 einnehmen?+
Vitamin D und K sind fettlöslich. Nimm sie deshalb am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein. Die Tageszeit ist zweitrangig.
Braucht man Vitamin D auch im Sommer?+
Von etwa April bis September kann der Körper bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien genug Vitamin D über die Haut bilden. Von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland dafür meist nicht aus.
Kann man zu viel Vitamin D nehmen?+
Ja. Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann zu einem erhöhten Calciumspiegel führen. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden.
Darf man Vitamin K2 mit Blutverdünnern nehmen?+
Wer Gerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonist (zum Beispiel Phenprocoumon) nimmt, darf Vitamin K nur nach Absprache mit Arzt oder Ärztin ergänzen, da Vitamin K die Wirkung dieser Medikamente beeinflusst.
Welcher Vitamin-D-Wert im Blut ist gut?+
Gemessen wird 25-OH-Vitamin D. Ab etwa 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt die Versorgung als ausreichend für die Knochengesundheit. Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) gelten als mangelhaft. Die Bewertung sollte ärztlich erfolgen.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?+
Nennenswerte Mengen enthalten vor allem fetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, außerdem Eigelb und in geringeren Mengen Pilze und Butter. Über die Ernährung allein lässt sich der Bedarf meist nicht decken.
Ist Vitamin D3 vegan?+
Klassisches Vitamin D3 wird aus Wollfett gewonnen und ist damit nicht vegan. Vegane Präparate nutzen Vitamin D3 aus Flechten. Auch die Kapselhülle sollte frei von Gelatine sein.
Kann man über die Sonne zu viel Vitamin D bilden?+
Nein. Der Körper reguliert die Bildung über die Haut selbst. Eine Überdosierung ist nur über hoch dosierte Präparate möglich. Sonnenbrand sollte trotzdem immer vermieden werden.
EPN-Team
Wir erklären die Produkte aus unserem Sortiment – ehrlich und verständlich. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.
Gut versorgt durch den Winter.
Vitamin D3 + K2 und weitere Vitamine bei EP Nutrition.
