Proteine kaufen – Whey, Isolat, Casein, Clear und vegan

Ein Whey-Konzentrat. Es ist die günstigste Whey-Stufe, schmeckt cremig, liefert rund 75 g Protein pro 100 g und deckt mit seinem hohen Leucinanteil alles ab, was ein Freizeitsportler von einem Shake braucht. Der Unterschied zu Isolat liegt bei wenigen Gramm Laktose, Fett und Kohlenhydraten pro Portion – für die meisten ohne Bedeutung, aber mit spürbarem Preisunterschied.

Isolat lohnt sich, wenn du Laktose schlecht verträgst, im Kaloriendefizit jede Kalorie zählst oder einen besonders leichten Shake magst. Clear Protein ist die Wahl für alle, die keine Milchshakes mögen. Starte mit einer kleinen Dose in einer klassischen Sorte wie Vanille oder Schokolade, bevor du ein Großgebinde kaufst, und rühre den Shake zuerst mit Wasser an – so lernst du den Eigengeschmack kennen. Produkte für den Einstieg findest du unter Whey Protein.

Die DGE nennt für gesunde Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht als Referenzwert, ab 65 Jahren 1,0 g. Für Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, gibt sie 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm an, abhängig von Sportart, Trainingsumfang und Ziel. Bei 70 kg sind das 84 bis 140 g täglich. Im Kaloriendefizit liegt der sinnvolle Bereich eher oben, weil Protein dann zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt.

Zum Einordnen: 150 g Hähnchenbrust liefern etwa 35 g, 250 g Magerquark 30 g, ein Whey-Shake 25 g. Dauerhaft deutlich mehr als 2 g pro Kilogramm bringt laut Studienlage keinen Zusatznutzen und wird von der DGE nicht empfohlen. Verteile die Menge auf drei bis vier Portionen über den Tag.

Beides sind Milchproteine mit hoher biologischer Wertigkeit, die sich in der Verdauungsgeschwindigkeit unterscheiden. Whey macht etwa 20 % des Milchproteins aus, löst sich gut und wird innerhalb von ein bis zwei Stunden aufgenommen; deshalb wird es rund ums Training genutzt. Casein stellt 80 % des Milchproteins, gerinnt im Magen zu einem Gel und gibt Aminosäuren über drei bis sechs Stunden ab – daher die Einnahme vor dem Schlafen oder bei längeren Pausen zwischen Mahlzeiten.

Besser ist keines von beiden; es sind Werkzeuge für unterschiedliche Zeitpunkte. Für die Tagesbilanz zählt die Gesamtmenge, nicht das Timing. Wer nur ein Pulver kaufen möchte, nimmt Whey; wer abends oft Hunger hat, ergänzt Casein. Produkte unter Casein Protein, Details im Casein-Ratgeber.

Es kann helfen, aber nicht als Ursache: Abnehmen funktioniert ausschließlich über ein Kaloriendefizit, und ein Shake hat selbst Kalorien. Nützlich ist Proteinpulver im Defizit aus drei Gründen. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei, wenn die Energiezufuhr sinkt. Es sättigt pro Kalorie stärker als Kohlenhydrate oder Fett, was Heißhunger vorbeugt. Und ein Shake mit Wasser liefert 25 g Protein für rund 100 kcal – ein Snack mit vergleichbarer Proteinmenge aus festen Lebensmitteln kostet oft das Doppelte an Kalorien.

Für die Diät eignen sich Isolat und Clear Protein wegen des niedrigeren Fett- und Kohlenhydratanteils; Casein sättigt abends länger. Weight Gainer und Mehrkomponenten-Pulver mit Kohlenhydraten sind im Defizit die falsche Wahl. Rechne den Shake als Mahlzeit ins Tagesbudget ein, nicht obendrauf. Weitere Produkte für das Defizit findest du unter Abnehmen.

Ja. Mit 300 ml Milch wird der Shake cremiger und liefert zusätzlich rund 10 g Protein und 140 bis 190 kcal, je nach Fettstufe – praktisch für alle, die zunehmen wollen oder den Shake als Mahlzeit nutzen. Mit Wasser bleibt er leichter und kalorienärmer, was in der Diät sinnvoll ist. Pflanzendrinks aus Hafer oder Mandel funktionieren ebenfalls, liefern aber kaum Protein.

Zwei Ausnahmen: Clear Protein und Isoclear werden grundsätzlich mit Wasser angerührt, weil das Isolat in Milch klumpt und der Limonaden-Charakter verloren geht. Und bei Laktoseintoleranz macht laktosefreie Milch oder Wasser mehr Sinn als ein Isolat in normaler Milch – sonst holt die Milch die Laktose zurück, die das Isolat eingespart hat. Erst Flüssigkeit, dann Pulver in den Shaker, das verhindert Klumpen am Boden.

Bis zum aufgedruckten Mindesthaltbarkeitsdatum, das bei Proteinpulver meist 12 bis 24 Monate ab Produktion liegt – vorausgesetzt, du lagerst es trocken, kühl, lichtgeschützt und gut verschlossen. Das MHD ist ein Mindest-, kein Verfallsdatum: Riecht und schmeckt das Pulver danach noch normal und ist es trocken und rieselfähig, kannst du es weiter verwenden; allenfalls lässt die Löslichkeit nach.

Der eigentliche Feind ist Feuchtigkeit. Ein nasser Messlöffel oder eine offene Dose im Badezimmer sorgen für Klumpen und später für Schimmel oder ranzigen Geruch bei fettreicheren Pulvern. Deshalb: Dose nach jeder Entnahme fest verschließen, Löffel trocken, keine Lagerung neben Herd oder Fenster. Angerührte Shakes gehören dagegen innerhalb weniger Stunden getrunken, gekühlt bis maximal 24 Stunden. Wer selten Shakes trinkt, kauft kleine Dosen statt 2-kg-Beutel – pro Portion etwas teurer, dafür nichts weggeworfen.

Die alte Regel „maximal 30 g pro Mahlzeit“ ist überholt. Der Körper verdaut und nutzt auch größere Mengen – Protein wird nicht einfach ausgeschieden –, nur die Rate, mit der der Muskel aus einer Mahlzeit Protein aufbaut, flacht ab etwa 0,4 g pro Kilogramm Körpergewicht ab; bei 80 kg sind das rund 30 bis 40 g. Alles darüber nutzt der Körper anderweitig.

Deshalb empfehlen Sporternährungsgesellschaften, die Tagesmenge auf drei bis fünf Portionen mit jeweils 25 bis 40 g zu verteilen, statt alles in zwei großen Mahlzeiten unterzubringen. Ein Shake mit 30 g Pulver liegt genau in diesem Fenster. Wer unsicher ist, wie sich das auf einen Trainingstag verteilt, findet im Whey-Protein-Ratgeber ein Beispiel.