Vitamine und Mineralstoffe kaufen – Basisversorgung für Sportler

Etwas, aber weniger, als die Werbung suggeriert. Der Bedarf an B-Vitaminen wie B1, B2 und Niacin ist an den Energieumsatz gekoppelt und steigt bei hohem Trainingsvolumen – wer entsprechend mehr isst, deckt das in der Regel automatisch. Über den Schweiß gehen vor allem Natrium, daneben kleinere Mengen Magnesium, Kalium und Zink verloren; bei viel Schweißarbeit liegt der Magnesiumbedarf eher am oberen Ende der DGE-Referenz.

Relevant werden Supplemente in drei Situationen: Vitamin D von Oktober bis März, weil die Sonne in Deutschland dann nicht ausreicht; Vitamin B12 bei veganer Ernährung, weil es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt; und Eisen bei Ausdauersportlerinnen mit nachgewiesenem Mangel, nach ärztlicher Rücksprache. Für alles andere ist ein Blutbild sinnvoller als ein Multivitamin auf Verdacht. Eine Basis für Vielschwitzer bieten Elektrolyte.

Ein Multivitamin deckt die Breite ab und ist praktisch, wenn du keine konkrete Lücke kennst, aber eine Basis willst – etwa in Diätphasen mit wenig Nahrungsvolumen oder bei einseitiger Ernährung. Der Nachteil: Die Dosierungen sind Kompromisse. Vitamin D ist in vielen Multis mit 5 bis 10 µg eher niedrig, Magnesium aus Platzgründen oft nur mit 50 bis 100 mg enthalten, während Zink oder B6 gelegentlich über den BfR-Höchstmengen liegen.

Einzelpräparate lassen sich gezielt dosieren: 20 µg Vitamin D im Winter, 250 mg Magnesium abends, 6,5 mg Zink bei pflanzlicher Ernährung. Wer einen bekannten Bedarf hat, fährt damit genauer und meist günstiger. Ein sinnvoller Mittelweg ist ein moderat dosiertes Multi plus Vitamin D und Magnesium separat. Welche Kombination für wen passt, erklärt der Multivitamin-Ratgeber; die Produkte stehen unter Multivitamin.

Ja. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Körper gespeichert; Vitamin D über 100 µg täglich kann über Monate den Calciumspiegel erhöhen, Vitamin A ist in hohen Dosen für Schwangere problematisch, Vitamin E erhöht ab rund 300 mg die Blutungsneigung. Bei den wasserlöslichen ist Vitamin B6 der Sonderfall: Dauerhaft über 25 mg täglich kann es Nervenschäden verursachen, weshalb das BfR die Höchstmenge für Supplemente 2021 auf 0,9 mg gesenkt hat.

Auch Mineralstoffe haben Grenzen: Zink über 25 mg stört die Kupferaufnahme, Selen über 300 µg ist giftig, Magnesium wirkt über 250 mg als Einzeldosis abführend. Addiere deshalb alle Quellen – Multivitamin, Pre-Workout, angereicherte Riegel und Getränke – und halte dich an die BfR-Höchstmengen auf der Packung. Mehr ist bei Vitaminen nicht besser, sondern ab einem Punkt schädlich.

Für die zugelassenen Aussagen – normale Muskelfunktion, Elektrolytgleichgewicht, Verringerung von Müdigkeit – zählt die Menge an elementarem Magnesium, nicht die Verbindung. Unterschiede gibt es bei Löslichkeit, Verträglichkeit und Magnesiumanteil: Magnesiumoxid enthält rund 60 % Magnesium, ist günstig, wird aber nur zu einem kleinen Teil aufgenommen und wirkt eher abführend. Citrat (etwa 16 % Magnesium) löst sich gut und ist in Studien besser verfügbar, kann bei empfindlichem Magen aber ebenfalls abführen.

Bisglycinat (rund 14 %) gilt als besonders magenfreundlich und wird gern abends genommen; Wichtig beim Vergleich ist die Angabe „davon Magnesium“ pro Kapsel, nicht das Gewicht der Verbindung – 1.000 mg Magnesiumcitrat liefern nur rund 160 mg Magnesium. Praktisch: Citrat für den Tag, Bisglycinat für den Abend. Produkte unter Magnesium, Details im Magnesium-Ratgeber.

Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, weil Vitamin D fettlöslich ist und so deutlich besser aufgenommen wird – zum Frühstück mit Ei oder Nüssen, mittags oder abends, die Tageszeit ist egal. Kombiniert wird Vitamin D oft mit Vitamin K2, das zur normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.

Zeitlich sinnvoll ist die Einnahme vor allem von Oktober bis März: In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung in diesen Monaten nicht aus, damit die Haut genug Vitamin D bildet, und viele Menschen liegen im Winter unter dem wünschenswerten Blutwert. Das BfR nennt 20 µg (800 I.E.) als Höchstmenge für Supplemente; höhere Dosen gehören nur nach Blutwertbestimmung und ärztlicher Empfehlung in den Alltag. Produkte unter Vitamin D3 & K2, Hintergrund im Vitamin-D3-K2-Ratgeber.

Werben dürfen wir nur mit den zugelassenen Aussagen: Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, zur Verringerung von Müdigkeit, zur normalen Kollagenbildung und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Für Sportler ist zusätzlich zugelassen, dass Vitamin C während und nach intensiver körperlicher Betätigung zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt – vorausgesetzt, es werden 200 mg täglich zusätzlich zur empfohlenen Tageszufuhr aufgenommen.

Krankheitsbezogene Versprechen sind für Nahrungsergänzungsmittel nicht erlaubt – ein Vitamin ist kein Arzneimittel, und wir bewerben es auch nicht so. Der Bedarf liegt laut DGE bei 95 bis 110 mg täglich und ist mit einer Paprika gedeckt. Das BfR nennt 250 mg als Höchstmenge für Supplemente; mehr wird ausgeschieden. Produkte unter Vitamin C, Details im Vitamin-C-Ratgeber.

Viele, aber nicht alle. Kritisch sind drei Stellen: Vitamin D3 wird klassisch aus Lanolin (Schafwollfett) gewonnen und ist dann vegetarisch, aber nicht vegan – vegane Alternativen stammen aus Flechten und sind entsprechend gekennzeichnet. Kapselhüllen bestehen entweder aus Gelatine (Rind oder Schwein) oder aus pflanzlicher Cellulose (HPMC). Und Omega-3 aus Fischöl ist nicht vegan; hier gibt es Algenöl als Alternative.

Unproblematisch sind in der Regel Magnesium, Zink, Vitamin C, B-Vitamine und Elektrolytpulver; Vitamin B12 wird ohnehin fermentativ hergestellt und ist für Veganer der wichtigste Einzelnährstoff, weil es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt. Die Angabe „vegan“ steht auf der Produktseite in der Zutatenliste oder als Hinweis; fehlt sie, gilt das Produkt als nicht vegan. Wer pflanzlich isst, sollte außerdem Zink, Eisen und Jod im Blick behalten – mehr dazu im Vitamin-B12-Ratgeber.